سحب للعريضة بالقبضة العريضة
العضلات المستهدفة
العريضة الظهرية
المدورة الكبيرة
تحت الشوك
الدالية الخلفي
المعينية
شبه المنحرفة (القسم الاوسط)
ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية، (عضلات الذراع الأمامية)
ناصبات الظهر
طريقة التنفيذ
اختر وزناً مناسباً من جهاز الكابل عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوىً وآخر، اضبط الوسادة التي ستضع ركبتيك أسفلها بشكل يسمح لك بالارتكاز بقوة، تأكد من تعليق الأداة المناسبة كتلك الظاهرة في الفيديو، أمسك الأداة من طرفيها البعيدين، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اسحب الأداة بقوة نحو الأسفل مع الزفير بادئاً السحب من المرفقين لا القبضتين سامحاً للظهر بالرجوع ١٥ سم او اكثر تقريباً نحو الخلف ستجد أن عملية السحب ستكون مزيجاً من السحب العمودي والأفقي بآنٍ معاً، اسمح للأداة بالوصول أعلى الصدر إلى الحد الذي تشعر فيه بانقباض العريضتين الظهريتين وعضلات منتصف الظهر، استشعر الانقباض الحاصل في عضلات أسفل الظهر أيضاً، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للأداة بالعودة إلى نقطة البدء ببطء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف
يمكنك استخدام أوزان اكبر مع التمارين من هذا النوع وذلك لاشتراك مجموعات عضلية كثيرة.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك