القرفصاء الثابت بوزن إضافي
العضلات المستهدفة
رباعية الرؤوس الفخذية
الأليوية الكبيرة
المأبضيات
طريقة التنفيذ
اختر أقراص الاوزان ذات المحيط الكبير والتي يمكن وضعها على الفخذين، اختر مكاناً لا يسبب الانزلاق، استند بظهرك على الجدار وانزل ببطء نحو الأسفل متخيلاً الجلوس على كرسي منخفض محافظاً على استقامة الظهر وتماسه مع الجدار حتى تمام الوصول إلى وضع توازي الفخذين مع الأرض، باعد بين قدميك مسافة تساوي المسافة التي تقع بين الكتفين، وجه قدميك نحو الخارج قليلاً فهذا يتوافق مع الشكل التشريحي لمفصل القدم، اطلب من زميل التدريب وضع الأقراص واحداً تلو الآخر، يشكل هذا الوضع نقطة البدء والنهاية بآنٍ معاً تنفس بهدوء باستمرار مستشعراً الانقباض في العضلات المذكورة أعلاه محافظاً على ثباتك في هذا الوضع ل 60 ثانية على الأقل، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة،
خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى الموضحة في نهاية الفيديو.
توصيات وتحذيرات
لا تسمح لركبتك بتجاوز منتصف القدم في الوضع السفلي من التمرين
قم بالزيادة التدريجية للوزن عبر إضافة الأقراص واحداً تلو الآخر لاختبار قدراتك
اطلب من زميل التدريب البقاء بجوارك حتى انتهاء المجموعة التدريبية ليساعدك بدوره في إزالة الاقراص
يمكنك للمبتدئين أداء التمرين دون إضافة أي قرص
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك