العضلات المستهدفة

عضلة (الصدر القسم السفلي)

ثلاثية الرؤوس (عضلات الذراع الخلفية) 

طريقة التنفيذ

قم بارتداء سترة الأوزان الخاصة أو قم بتحميل حزام الأوزان وزناً مناسباً، ضع اليدين على الحاملين الجانبيين، قم بإمالة جذعك للأمام محافظاً على استقامة الظهر، اسمح للجاذبية الأرضية بسحبك نحو الأسفل إلى الحد الذي يتساوى به مستوى الكتف مع المرفق، ستشعر بالتمطط الحاصل في عضلة الصدر، خذ نفسا عميقا، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

اضغط بقوة على الحاملين نحو الأعلى مع الزفير، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، يعتبر السابق تكرارا واحدا قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف

حاول التركيز قدر المستطاع على إيقاع الحركة متجنباً السرعة في الأداء

يمكن للمدى الحركي الكبير التسبب بأذيات للعضلة فوق الشوك

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط