العضلات المستهدفة

المنحرفة الخارجية

المنحرفة الداخلية

البطنية المستقيمة

الناصبات

المربعة القطنية

طريقة التنفيذ

استلق على فراش التدريب اثنِ ركبتيك محافظاً على تماس القدمين مع الأرض، أبقِ رأسك مرفوعاً عن الفراش محافظاً على استقامة الرقبة، مد يديك نحو الأمام، يشكل البطن في وضع الاستقامة هذا نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، اثنِ البطن جانبياً مع الزفير محاولاً تقريب يدك من كعب قدم الطرف ذاته مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات البطن في هذا الجانب، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end) عد ببطء نحو وضع البدء، اعد السابق للجهة الأخرى، يعتبر كل ذلك تكرارا واحدا

قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

حافظ على استقامة الرقبة ولو شعرت بانقباضها والتعب الناجم عن ذلك فهذا من شأنه الحفاظ على سلامة الديسكات الرقبية.

تجنب السرعة في الأداء فهذا من شأنه تقليل الفائدة المرجوة من التمرين 

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط