العضلات المستهدفة

الأليوية الكبيرة

الأليوية المتوسطة (القسم الخلفي)

الأليوية الصغيرة (القسم الخلفي)

المأبضيات

المقربة الكبيرة

رباعية الرؤوس الفخذية

الخياطية

طريقة التنفيذ

اختر وزناً مناسباً من جهاز الكابل عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوىً وآخر، تأكد من تعليق الأداة المناسبة (طوق القدم سترى صورته في الأسفل) كتلك الظاهرة في الفيديو، قم بلف الطوق أسفل الساق، صل حلقة الطوق ببكرة الكابل من الأسفل، ابتعد ٢٥ سم على الأقل عن جهاز الكابل، اثني ركبة الرجل التي لا تحمل الطوق قليلاً للحفاظ على سلامة الرباط المتصالب الأمامي، اثني الاخرى التي تحمل الطوق بدرجة أكبر كي لا تلامس الأرض، استند بيديك على حاملي الجهاز، اسمح للرجل التي تحمل الطوق بالاقتراب من الجهاز لتتخذ وضعاً أمامياً، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، اركل بقوة مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات المؤخرة والمأبضيات، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end) اسمح للرجل بالعودة إلى نقطة البدء ببطء، يعد السابق تكرارا واحدا، قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة

خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام الركبة.

حافظ على استقامة الظهر

لا تسمح لجذعك بالحركة او الدوران فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة.

يمكنك أيضاً الوقوف على درجة صغيرة للحصول على حرية حركة أكبر

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط