الرفرفة الخلفية بكابلين متقاطعين
العضلات المستهدفة
الدالية الخلفية (الكتف الخلفي)
الدالية الوسطى (الكتف الجانبي)
شبه المنحرفة بقسمها الأوسط (التربيز)
المدورة الكبيرة
طريقة التنفيذ
توجه نحو جهاز الكابل، اختر وزناً مناسباً عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوى وآخر، قم بتعليق الأداة المناسبة في جانبي الجهاز كتلك الظاهرة في الفيديو (القبضة التي تأخذ الشكل D)، التقط القبضتين بشكل متصالب، قف في منتصف جهاز الكابل وتراجع نحو الخلف متراً واحداً على الأقل، أمل جذعك للخلف قليلاً للحصول على قاعدة ارتكازٍ أفضل، اثني ركبتيك قليلاً، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اسحب الكابلين المتقاطعين للخلف مع الزفير مبقياً المرفقين مثنيين قليلاً حتى يتجاوزا مستوى الظهر، مشكلاً زاوية قدرها ٩٠ درجة بين الذراع والجذع، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للقبضتين بالعودة إلى وضع البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر.
تجنب مرجحة الجذع نحو الأمام والخلف فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك