التجديف المعترض بالبار
العضلات المستهدفة
العريضة الظهرية
المدورة الكبيرة
الدالية الخلفية
ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية (عضلات الذراع الأمامية)
ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
طريقة التنفيذ
قم بالوقوف بشكلٍ معترض جانب النهاية الحرة للباربل المثبت من إحدى نهايتيه، او قم بإحضار باربل حر وقم بتثبيته بشكل جيد في مكان مناسب، حمّل الطرف الحر وزناً مناسباً، انحن نحو الأمام مرتكزاً بمرفق إحدى الطرفين على الركبة المثنية للطرف عينه، حافظ على استقامة الظهر، أمسك النهاية الحرة للباربل موجهاً راحة اليد نحو الخلف، اسمح لركبة الطرف الممسك بالباربل بالانثناء قليلاً والتراجع نحو الخلف، اسمح للباربل بالتدلي نحو الأسفل، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اجذب الباربل نحو الأعلى والخارج مشكلاً قوساً مع الزفير، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للباربل بالعودة إلى نقطة البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف، آلام أسفل الظهر، آلام الركبة، آلام الكاحل
حاول التركيز قدر المستطاع على إيقاع الحركة متجنباً السرعة في الأداء
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك