رفع الدامبل جالساً ومنحنٍ نحو الأمام
العضلات المستهدفة
الدالية الخلفية (الكتف الخلفي)
الدالية الوسطى (الكتف الجانبي)
شبه المنحرفة بقسمها الأوسط (التربيز)
المدورة الكبيرة
طريقة التنفيذ
أحضر دامبلين بوزن مناسب، اجلس على حافة كرسي او بنش، اثني جذعك نحو الأمام محافظاً على استقامة الظهر، اسمح ليديك بالتدلي نحو الأرض موجهاً راحتيهما نحو الخلف، مشكلاً انثناءً طفيفاً في مرفقيك محافظاً عليه طيلة الوقت، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ارفع الدامبلين نحو الأعلى مع الزفير، محافظاً على توجه راحتي اليدين نحو الخلف، جاعلاً المرفقين بموضع أعلى من قبضتي اليدين بحركة تماثل تفريغ زجاجات الماء، مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، عد مجدداً نحو الوضع البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر.
لا تعتمد على مرجحة الظهر نحو الأمام والخلف فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك