الدفع بالربلة على جهاز الأرجل
العضلات المستهدفة
النعلية
التوأمية الساقية
الأخمصية
عاطفة أصابع القدم الطويلة
الساقية الخلفية
الشظويتان الطويلة والقصيرة
طريقة التنفيذ
توجه نحو الجهاز المخصص لتدريب رباعية الرؤوس (الطاولة الأمامي)، اختر وزناً مناسباً عبر تحريك دبوس الأوزان، اجلس على حافة كرسي الجهاز ستلاحظ عند جلوسك وسادة مدورة يمكن تعديل المدى الحركي لها نحو الأمام والخلف، اضبطها على النحو الذي يسمح باستناد أعلى الركبتين أسفلها، يمكن ضبط ارتفاع الوسادة أيضاً عبر الضغط على زر المقبض الجانبي ودفع ذراع التحكم نحوك أو بعيداً عنك، أخفض الوسادة إلى الحد الذي تستطيع من خلاله رفع الكعبين وتحريك الوسادة نحو الأعلى، اسمح للقدمين بملامسة الأرض، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ارفع كعبيك عن الأرض مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، ثبت عند هذا الوضع ثانية واحدة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للكعبين بالعودة إلى موضعهما السفلي، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 45 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
حافظ على استقامة الظهر
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك