ركلات المقص
العضلات المستهدفة
البطنية المستقيمة
المنحرفة الخارجية
المنحرفة الداخلية
المستقيمة الفخذية
القطنيتان الكبيرة والصغيرة والحرقفية
العانية والمقربتان الطويلة والقصيرة
موترة اللفافة الفخذية
الناحلة
طريقة التنفيذ
استلق على فراش التدريب اثنِ ركبتيك، ارفع إحداهما فوق مستوى الأخرى لتشكلا معاً طرفي المقص، يشكل البطن في هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ارفع الرجل التي اتخذت وضعاً منخفضاً وأخفض الأخرى في الوقت عينه مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات البطن، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، أعد الرجل التي انخفضت لمكانها عند البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
حافظ على استقامة الرقبة ولو شعرت بانقباضها والتعب الناجم عن ذلك فهذا من شأنه الحفاظ على سلامة الديسكات الرقبية.
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من فتوق جدار البطن، آلام أسفل الظهر
تجنب السرعة في الأداء فهذا من شأنه تقليل الفائدة المرجوة من التمرين
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك