طحن بالحبل جاثياً
العضلات المستهدفة
البطنية المستقيمة
المنحرفة الخارجية
المنحرفة الداخلية
العريضة الظهرية
ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية (عضلات الذراع الأمامية)
الرأس الطويل لثلاثية الرؤوس
طريقة التنفيذ
اختر وزناً مناسباً من جهاز الكابل عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوىً وآخر، تأكد من تعليق الأداة (الحبل) كتلك الظاهرة في الفيديو، تناول الحبل واجثو على ركبتيك موجهاً وجهك للجهاز، اثن المرفقين بفعل عضلات الذراع الأمامية، اجذب مرفقيك نحو جذعك بفعل العريضتين الظهريتين والرأس الطويل لثلاثية الرؤوس مشكلاً زاوية بين المرفقين والجذع، حافظ على هذه الزاوية ثابتة طيلة الوقت كي لا تسمح للعضلات سابقة الذكر بالاشتراك بدرجة كبيرة مع العضلات المستهدفة الرئيسة (عضلات البطن)، يشكل البطن في هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اثنِ البطن وليس الورك بقوة مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات البطن، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للحبل بالعودة إلى نقطة البدء ببطء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف
حافظ على استقامة الرقبة ولو شعرت بانقباضها والتعب الناجم عن ذلك فهذا من شأنه الحفاظ على سلامة الديسكات الرقبية.
تجنب السرعة في الأداء فهذا من شأنه تقليل الفائدة المرجوة من التمرين
تنبه جيداً لمستوى الطحن الذي يكون في عضلات البطن وليس الوركين
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك