ضغط الصدر بالقبضة المعكوسة
العضلات المستهدفة
عضلة الصدر
ثلاثية الرؤوس (عضلات خلف الذراع)
ذات الرأسين (عضلات الذراع الأمامية)
الدالية الأمامية (الكتف الأمامي)
طريقة التنفيذ
قم بالاستلقاء على جهاز البنش المستوي (يقع الرأس و الجذع على استقامة واحدة)، حمّل الباربل وزناً مناسباً، أمسك الباربل مباعداً بين يديك مسافة تعادل المسافة بين كتفيك، موجها راحتي يديك نحو رأسك (قبضة معكوسة) محافظا على استقامة المعصمين، حرر الباربل من خطافات الاستناد، انزل الباربل حتى يقترب من أسفل الصدر دون ملامسته، ستلاحظ في هذا الوضع الزاوية الحادة للغاية والمتشكلة بين المرفقين و الجذع في الوضع السفلي، خذ نفسا عميقا، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
اضغط الباربل بقوة مع الزفير نحو الاعلى، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، يعتبر السابق تكرارا واحدا قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
استعن بزميل التدريب في تحرير الباربل من الخطافات، يفضل عدم المبالغة في الاوزان المستخدمة وذلك لانخفاض درجة الأمان في هذا التمرين
قم بالحفاظ على استقامة المعصمين
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام الكتف، آلام المرفق
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك