العضلات المستهدفة

الأليوية الكبيرة

الأليوية المتوسطة (القسم الخلفي)

الأليوية الصغيرة (القسم الخلفي)

المأبضيات

المقربة الكبيرة

طريقة التنفيذ

توجه نحو جهاز سميث ذو السكتين، أحضر فراش التدريب، ضعه أسفل باربل الجهاز، مرر الباربل على سكتيه نحو وضع أخفض وقم بتعليق خطافيه، حمل طرفي جهاز سميث وزناً مناسباً، اجثو على ركبتيك، استند بيديك الممدودتين على الأرض محافظاً على استقامة الظهر، ارفع إحدى قدميك نحو الخلف والاعلى حتى يرتكز باطن القدم على الباربل، اطلب من زميل التدريب تحرير الخطافين أو قم بذلك بنفسك عبر القدم إن استطعت، سينخفض الباربل على سكتيه نحو الأسفل بدرجة أكبر، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، اركل بقوة نحو الأعلى مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات المؤخرة والمأبضيات، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end) اسمح للرجل بالعودة إلى نقطة البدء ببطء، يعتبر السابق تكرارا واحدا

قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام الركبة، آلام الظهر.

حافظ على استقامة الظهر

لا تسمح لجذعك بالحركة او الدوران فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة. 

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط