تمرين المكبس العمودي
العضلات المستهدفة
رباعية الرؤوس الفخذية
الأليوية الكبيرة
المأبضيات
المقربة الكبيرة
طريقة التنفيذ
توجه نحو المكبس العمودي المخصص للأرجل وحمّل طرفيه وزناً مناسباً، اضبط المسند المخصص للظهر بشكل لا يجعل الفخذين قريبين للغاية من الصدر في الوضع السفلي من التمرين، مكّن قدميك في منتصف الطاولة المخصصة لهما وذلك بعد ثني الركبتين ل ٩٠ درجة، باعد بين القدمين مسافة أكبر بقليل من المسافة التي تقع بين الكتفين، وجههما نحو الخارج قليلاً فهذا يتوافق مع الشكل التشريحي لمفصل القدم، أبعد خطاف الأمان الذي يسمح للطاولة بالتحرك، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ادفع الطاولة بقوة مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات الفخذين والمؤخرة والمأبضيات، متجنباً المد الكامل للركبتين للحفاظ على سلامة الرباط المتصالب الأمامي، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، عد لوضع البدء مجدداً، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام الركبة، آلام الظهر
إن تمكين القدمين اعلى الطاولة يعني استهداف عضلات المؤخرة والمأبضيات بدرجة أكبر مما هو الحال عليه في الوضع الأساسي، إلا أن هذا يخلق عبئاً اكبر على القسم القطني من العمود الفقري.
إن تمكين القدمين أسفل الطاولة يعني استهداف مربعة الرؤوس الفخذية بدرجة أكبر مما هو الحال عليه في الوضع الأساسي، إلا أن هذا يخلق ضغطاً كبيراً على الرباط المتصالب الخلفي
حافظ على سلامة الركبتين عبر توجيههما نحو الخارج كلما توجهت نحو وضع البدء، فهذا يتوافق مع الشكل التشريحي لهما.
قم بتوجيه مسند الظهر نحو الأسفل إذا كانت لديك زيادة في محيط البطن
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك