العضلات المستهدفة

الدالية الوسطى (الكتف الجانبي)

الدالية الخلفية (الكتف الخلفي)

الدالية الأمامية (الكتف الأمامي)

شبه المنحرفة بقسمها العلوي (التربيز)

الرأس الطويل لذات الرأسين

طريقة التنفيذ

أحضر بنشاً واضبط درجة ميلانه على الدرجة 45، أحضر دامبلين بوزن مناسب، استند بصدرك على المسند الخاص، اسمح للدامبلين بالتدلي نحو الأسفل محققاً التوازي بين راحتي اليدين، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، ارفع الدامبلين نحو الجانبين مع الزفير حتى تتوزاى ذراعاك مع الأرض، جاعلاً المرفقين بموضع أعلى بقليل من موضع قبضتي اليدين، مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، عد مجدداً نحو الوضع البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا

قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر.

لا تسمح للدامبل بأخذ موضع أعلى من المرفق في الموضع العلوي من التمرين 

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط