رفع الفخذ على جهاز الطاولة
العضلات المستهدفة
المستقيمة الفخذية
القطنيتان الكبيرة والصغيرة والحرقفية
العانية والمقربتان الطويلة والقصيرة
الأليوية المتوسطة بقسمها الأمامي
الأليوية الصغيرة بقسمها الأمامي
موترة اللفافة الفخذية
الناحلة
طريقة التنفيذ
توجه نحو الجهاز المخصص لتدريب رباعية الرؤوس، اختر وزناً مناسباً عبر تحريك دبوس الأوزان، اجلس على حافة كرسي الجهاز ستلاحظ عند جلوسك وسادة مدورة يمكن تعديل المدى الحركي لها نحو الأمام والخلف، اضبطها على النحو الذي يسمح باستناد أعلى الركبة أسفلها، يمكن ضبط ارتفاع الوسادة أيضاً عبر الضغط على زر المقبض الجانبي ودفع ذراع التحكم نحوك أو بعيداً عنك، أخفض الوسادة إلى الحد الذي لا تلامس قدمك المتدربة الأرض، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اجذب ركبتك نحوك مع الزفير حتى تبتعد عن قدمك الأرض مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، محافظاً على استقامة الظهر، ثبت عند هذا الوضع ثانية واحدة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end) اسمح للوسادة بالعودة إلى موضعها السفلي، يعتبر السابق تكرارا واحدا، قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، كرر السابق مع الطرف الآخر، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة
خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
تجنب السرعة في الأداء فهذا يفقد التمرين الكثير من فاعليته
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك