الطحن الجانبي بالدامبل
العضلات المستهدفة
المنحرفة الخارجية
المنحرفة الداخلية
البطنية المستقيمة
القطنية الكبيرة
الناصبات
الدالية الوسطى
شبه المنحرفة بقسمها العلوي
المعينية
طريقة التنفيذ
اختر دامبل واحد بوزن مناسب، أمسكه بإحدى يديك، أبعده قليلاً عن جسمك مستشعراً الانقباض الحاصل في الدالية الوسطى (الكتف الجانبي) وشبه المنحرفة بقسمها العلوي (التربيز)، حافظ على استقامة الظهر، اثني الركبتين بشكل طفيف لتخفيف الضغط عن الرباط المتصالب الأمامي، اسمح لجسمك بالانثناء الجانبي لجهة الدامبل بفعل الجاذبية الأرضية، استشعر التمطط الحاصل في عضلات البطن الجانبية في الطرف المعاكس وناصبات ذلك الطرف أيضاً، يشكل البطن في هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، عد نحو وضع الاستقامة مجدداً مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات البطن الجانبية والناصبات في الطرف المعاكس الذي تعرض للتمطط سابقاً، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
حافظ على استقامة الرقبة فهذا من شأنه الحفاظ على سلامة الديسكات الرقبية.
التزم بالتكرارات الموضحة في نهاية الفيديو ولا تقم بعدد كبير من التكرارات فهذا من شأنه التسبب بأذيات للديسكات القطنية
تجنب السرعة في الأداء فهذا من شأنه تقليل الفائدة المرجوة من التمرين
يمكن تأدية هذا التمرين من وضع الجلوس لمن يشكو آلام أو أذيات في الطرفين السفليين.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك