التجديف بالدامبل على البنش
العضلات المستهدفة
العريضة الظهرية
المدورة الكبيرة
الدالية الخلفية
ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية (عضلات الذراع الأمامية)
ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
طريقة التنفيذ
اضبط البنش على الدرجة 0 أو 15 درجة، أحضر دامبل مناسب، قم بالارتكاز بركبة إحدى الطرفين على وسادة البنش القابلة لضبط الارتفاع، انحن نحو الأمام مرتكزاً براحة اليد للطرف ذاته على البنش، حافظ على استقامة الظهر، اسمح لركبة الطرف الآخر المستند على الأرض بالانثناء قليلاً، اسمح للدامبل بالتدلي نحو الأسفل، تأكد من انخراط عضلات البطن في هذا الوضع، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اجذب الدامبل نحوك منطلقاً من عضلات منتصف الظهر سامحاً للمرفق باتخاذ وضع علوي يتجاوز الجذع مع الزفير، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح ليدك بالعودة إلى نقطة البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف، آلام أسفل الظهر، آلام الركبة، آلام الكاحل
حاول التركيز قدر المستطاع على إيقاع الحركة متجنباً السرعة في الأداء
لا تقم بمرجحة الدامبل نحو الأمام والخلف فهذا من شأنه تقليل التركيز في العضلات المستهدفة.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك