الرفعة الميتة الرومانية بالدامبل
العضلات المستهدفة
الأليوية الكبيرة
الأليوية المتوسطة (القسم الخلفي)
الأليوية الصغيرة (القسم الخلفي)
المأبضيات
المقربة الكبيرة
رباعية الرؤوس الفخذية
الناصبات
شبه المنحرفة بقسمها العلوي
عضلات البطن
عضلات الساعد (القابضات والباسطات)
طريقة التنفيذ
اختر دامبلين بوزن مناسب، باعد بين القدمين مسافة تعادل المسافة التي بين كتفيك مع توجيههما قليلاً نحو الخارج، اثني جذعك نحو الأمام محافظاً على استقامة الظهر واثني الركبتين قليلا، اسمح للدامبلين بتجاوز الركبتين نحو الأسفل واستشعر التمطط الحاصل في خلفيات الأرجل، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، أبقِ الدامبلين قريبين من عظمي الساق، عد مجدداً لوضع الانتصاب بقوة مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات المؤخرة والمأبضيات والناصبات، ثبت عند هذا الوضع ثانية واحدة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، عد مجدداً نحو الوضع السفلي عبر ثني الجذع نحو الامام محافظاً على استقامة الظهر
يعد السابق تكرارا واحدا، قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام الركبة، آلام الظهر
حافظ على استقامة الظهر.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك