رفع الدامبل نحو الجانب
العضلات المستهدفة
الدالية الوسطى (الكتف الجانبي)
الدالية الخلفية (الكتف الخلفي)
الدالية الأمامية (الكتف الأمامي)
شبه المنحرفة بقسمها العلوي (التربيز)
الرأس الطويل لذات الرأسين
طريقة التنفيذ
أحضر دامبلين بوزن مناسب، منطلقاً من وضع الوقوف، باعد بين قدميك مسافة تساوي المسافة التي تقع بين الكتفين، اثني الركبتين قليلاً، حافظ على استقامة الظهر، اسمح للدامبلين بالتدلي نحو الأسفل موجهاً راحتي اليدين نحوك، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ارفع الدامبلين نحو الجانبين مع الزفير حتى تتوازى ذراعاك مع الأرض، جاعلاً المرفقين بموضع أعلى بقليل من موضع قبضتي اليدين، مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، عد مجدداً نحو وضع البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر.
تجنب حركة الجذع نحو الأمام والخلف فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك