تدريب المأبضيات بالدامبل
العضلات المستهدفة
المأبضيات (الفخذين من الخلف)
الناحلة
الخياطية
التوأمية الساقية
الأخمصية
طريقة التنفيذ
أحضر دامبل بوزن مناسب، أحضر بنش واضبط درجة ميلانه على الدرجة 45، استلق ببطنك على البنش وشكل مثلثاً بقدميك تكون ذروته الأصابع وقاعدته الخط المار بين الكعبين، سيحصر المثلث بين أضلاعه ذراع الدامبل، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ارفع ساقيك نحوك مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، ثبت عند هذا الوضع ثانية واحدة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end) اسمح للساقين بالعودة إلى موضعهما السفلي، يعد السابق تكرارا واحدا، قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
استعن بزميل التدريب لوضع الدامبل في مكانه إن لم تستطع بنفسك
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك