الدفع بالربلة على المكبس
العضلات المستهدفة
التوأمية الساقية
النعلية
الأخمصية
عاطفة أصابع القدم الطويلة
الساقية الخلفية
الشظويتان الطويلة والقصيرة
طريقة التنفيذ
توجه نحو المكبس الافقي المخصص للأرجل، اختر وزناً مناسباً عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوىً وآخر، اضبط الكرسي المتحرك نحو الأمام او الخلف بشكل لا يسمح بمد الركبتين الكامل حيث تكون الركبتان بوضع ثني طفيف طيلة الوقت، مكّن قدميك أسفل الطاولة المخصصة لهما، باعد بين القدمين مسافة تعادل المسافة التي تقع بين الكتفين، وجههما نحو الخارج قليلاً فهذا يتوافق مع الشكل التشريحي لمفصل القدم، اسمح لمشطي القدمين بالاقتراب منك وأبقِ الكعبين مكانهما واستشعر التمطط الحاصل في الربلتين، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ادفع الطاولة بقوة نحو الأمام مع الزفير موجهاً المشطين نحو الأمام مستشعراً الانقباض الحاصل في الربلتين، متجنباً مد الركبتين واستخدام عضلات الفخذين، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، عد لوضع البدء مجدداً، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 45 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
يمكنك اختيار المكبس العمودي أيضاً لأداء التمرين
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك