سحب الكابل بين الأرجل
العضلات المستهدفة
الأليوية الكبيرة
الأليويتان المتوسطة والصغيرة
المأبضيات
رباعية الرؤوس الفخذية
الناصبات
طريقة التنفيذ
اختر وزناً مناسباً من جهاز الكابل عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوىً وآخر، تأكد من تعليق الأداة المناسبة (الأداة المستقيمة او الحبل او أية اداة أخرى) كتلك الظاهرة في الفيديو، أدر ظهرك وقم بالقرفصاء محافظاً على استقامة الظهر، مرر الأداة بين رجليك، قف مستخدماً عضلات الأرجل، ابتعد نصف متر على الأقل عن جهاز الكابل، اثني جذعك نحو الأمام محافظاً على استقامة الظهر واثني الركبتين أيضاً، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، عد لوضع الانتصاب مجدداً بقوة مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات المؤخرة والمأبضيات، ثبت عند هذا الوضع ثانية واحدة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end) اسمح لجذعك بالانثناء مجدداً نحو الأمام
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام الركبة، آلام الظهر
لا تقم بالسحب بواسطة اليدين مستخدماً عضلات الاكتاف الأمامية فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة، لذا أبقِ أداة التدريب قريبة من الفخذين طيلة الوقت.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك