القرفصاء الأمامي بالكابل
العضلات المستهدفة
رباعية الرؤوس الفخذية
الأليوية الكبيرة
الأليوية المتوسطة (القسم الخلفي)
الأليوية الصغيرة (القسم الخلفي)
المأبضيات
المقربة الكبيرة
الناصبات
ذات الرأسين
عضلات الصدر
عضلات الأكتاف
عضلات الساعد (القابضات والباسطات)
طريقة التنفيذ
اختر وزناً مناسباً من جهاز الكابل عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوىً وآخر، تأكد من تعليق الأداة المناسبة (المثلث) كتلك الظاهرة في الفيديو، ابتعد نصف متر على الأقل عن جهاز الكابل محافظاً على استقامة الظهر ممسكاً المثلث من قاعدتيه قريباً من جسمك، خذ وضع القرفصاء منتبهاً لتوجيه القدمين نحو الخارج، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start) خذ نفسا عميقا، عد لوضع الانتصاب مجدداً بقوة مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات الفخذين والمؤخرة والمأبضيات، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام الركبة، آلام الظهر
لا تقم بدفع المثلث بواسطة اليدين نحو الأعلى مستخدماً عضلات الاكتاف الأمامية او ثلاثية الرؤوس فهذا من شأنه تقليل التركيز على استهداف العضلات المذكورة أعلاه.
حافظ على سلامة الركبتين عبر توجيههما نحو الخارج، فهذا يتوافق مع الشكل التشريحي لهما.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك