ضغط الأكتاف والرفعة الميتة
العضلات المستهدفة
الدالية الأمامية (الكتف الأمامي)
ذات الرأسين
ثلاثية الرؤوس
الغرابية العضدية
المنشارية الأمامية
المنحرفة الخارجية
الناصبات
الأليوية الكبيرة
رباعية الرؤوس الفخذية
المأبضيات
التوأمية الساقية
طريقة التنفيذ
توجه نحو الباربل المخصص المثبت من إحدى نهايتيه او أحضر واحداً وقم بتثبيته من إحدى نهايتيه وحمل نهايته الأخرى وزناً مناسباً، خذ وضع القرفصاء واستند بمرفقك على فخذك وأمسك بيدك الأخرى الباربل محافظاً على استقامة الظهر، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اسحب الباربل نحوك بخفة مغيراً تموضع الباربل من أسفل اليد إلى أعلاها، انهض من وضع القرفصاء في الوقت عينه وادفع بيدك الباربل نحو الأعلى مع الزفير، مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، مستخدماً عضلات البطن الجانبية في تدوير الجذع نحو الجهة المعاكسة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، عد مجدداً نحو الوضع البدء عبر عكس المراحل السابقة واستقبال الباربل بيدك الأخرى عند الاقتراب من الأرض، يعتبر ذلك تكرارا واحدا قم بتنفيذ التكرارات المشار لها أسفل الفيديو (Reps)، كرر السابق مع الطرف الآخر، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة
خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 120 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر، آلام الركبة.
حافظ على استقامة المعصم والظهر
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك