ثني المرفقين بالباربل واقفاً
العضلات المستهدفة
ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية (عضلات الذراع الأمامية)
طريقة التنفيذ
أحضر باربل مستقيم وحمل طرفيه وزناً مناسباً وأحكم إغلاق طرفيه بالأقفال المخصصة لذلك، أمسك الباربل تاركاً مسافة بين يديك أكبر بقليل من المسافة التي بين كتفيك موجهاً راحتي اليدين نحو الأعلى، منطلقاً من وضع الوقوف، باعد بين قدميك مسافة تساوي المسافة التي تقع بين الكتفين، اثني الركبتين قليلاً، حافظ على استقامة الظهر، اسمح بالباربل بالتدلي نحو الأسفل حتى يلامس فخذيك، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ارفع الباربل نحو الأعلى مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، يعتبر السابق تكرارا واحدا قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام المرفق، آلام الظهر.
تجنب استخدام الجذع عبر الحركة نحو الأمام والخلف فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك