العضلات المستهدفة

الأليوية الكبيرة

الأليويتان المتوسطة، الصغيرة

عضلات الحوض العميقة

طريقة التنفيذ

أحضر فراش التدريب، اختر رباطاً مطاطياً ذو مقاومة مناسبة، ضع الرباط حول الفخذين أعلى الركبتين، استلق على أحد جانبيك، قم بتقريب الركبتين المتلامستين نحو الأمام لتشكلا زاوية منفرجة مع الجذع، اثني الركبتين بمقدار ٩٠ درجة محافظاً على تماس القدمين مع بعضهما، أبقِ حوضك عمودياً على الأرض، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، أبعد الركبتين عن بعضهما مع الحفاظ على تلامس كعبي القدمين مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات المؤخرة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، أعد الركبتين لوضعهما السابق مبقياً الحوض عمودياً على الأرض، يعد السابق تكرارا واحدا، قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة

خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

تجنب دوران الحوض نحو الأمام او الخلف فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة

يمكن دمج رباطين او أكثر لزيادة المقاومة كلما شعرت أن الأمر بات سهلاً

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط