العضلات المستهدفة

المأبضيات (الفخذين من الخلف)

الناحلة

الخياطية

التوأمية الساقية

الأخمصية

عضلات الصدر

الدالية الأمامية

ثلاثية الرؤوس

طريقة التنفيذ

قم بعمليات الإحماء الخاصة بالنصف العلوي من الجسم ل ٣ دقائق على الأقل، توجه نحو الجهاز المخصص لتدريب الظهر أو قم باختيار أي مكان آخر تستطيع من خلاله تمكين الساقين بشكل جيد، اجلس على الجهاز بشكل مقلوب ترتكز فيه ركبتاك على مقعد الجلوس، اضبط الوسادتين اللتين ستحتجز  ساقاك أسفلهما بشكل يسمح بذلك، حافظ على استقامة الظهر، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، اسمح لجسمك بالسقوط التدريجي نحو الأرض مستعيناً بعضلات الفخذين الخلفية والتي ستشعر بالتمطط الحاصل بها والانقباض أيضاً كلما اقتربت من الأرض، استقبل الأرض بيديك محاكياً تمرين الضغط، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)،  عد مجدداً نحو وضع البدء دافعاً نفسك للأعلى مستخدماً عضلات الصدر واليدين وعضلات الفخذين الخلفية أيضاً، يعد ذلك تكرارا واحدا

قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

يعتبر هذا التمرين خياراً جيداً لذوي المستوى المتقدم

لاتنس القيام بعمليات الإحماء الخاصة بالنصف العلوي فهذا ضروري جداً لتجنب الإصابات المحتملة

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط