تمرين الطعن التبادلي
العضلات المستهدفة
رباعية الرؤوس الفخذية
الأليوية الكبيرة
المأبضيات
المقربة الكبيرة
الأليوية المتوسطة
الأليوية الصغيرة
موترة اللفافة الفخذية
الخياطية
التوأمية الساقية
النعلية
عضلات السواعد
شبه المنحرفة بقسمها العلوي
طريقة التنفيذ
اختر دامبلين بوزن مناسب، أحضر ستب بارتفاع بين ال ١٠ و ٢٥ سم او نفذ التمرين على سطح صلب آخر بذات الارتفاع السابق، ابتعد عن الستب متراً أقل او اكثر فهذا يعتمد على أبعاد الطرفين السفليين، باعد بين القدمين مسافة تعادل المسافة التي بين كتفيك، ارفع إحدى رجليك واخطو نحو الستب ممكناً قدمك فوقه، انخفض نحو الأسفل دون التسبب في ارتطام ركبة الطرف الآخر بالأرض، تأكد من تعامد مسقط ركبة الطرف المرفوع على الستب مع منتصف القدم وتوازي الفخذ مع الأرض، حافظ على استقامة الظهر وميلانه الطفيف نحو الأمام، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
اضغط على كعب القدم الموضوعة على الستب مع الزفير لتعود إلى وضع الانتصاب على القدمين مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات الفخذين والمؤخرة والمأبضيات، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، قم بتكرار السابق مع الطرف الآخر، يعد كل ذلك تكرارا واحداً
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام الركبة، آلام الظهر
لا يلائم هذا التمرين ذوي الوزن الزائد، كما لا يلائم أيضاً ذوي القدم المسطحة، ويفضل إجراء تعديلات في طريقة الأداء لهؤلاء
لا تسمح لركبتك بتجاوز منتصف القدم في الوضع السفلي من التمرين.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك