العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء العظام

تلعب العديد من العناصر الغذائية دوراً في صحة العظام، مثل الكالسيوم وفيتامين د والبروتين والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. إذا كنت تتناول نظاماً غذائياً صحياً (مع الكثير من الفواكه والخضروات والبقول والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون)، فستحصل على ما يكفي من معظم العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة عظامك ووظائفها بشكل جيد. لكن بعض العناصر الغذائية تتطلب جهداً إضافياً لضمان تناولها بشكل كافٍ عندما نكبر.

الكالسيوم

الكالسيوم هو أحد المكونات الرئيسية للعظام، وهو ضروري لوظائف الخلايا والعضلات والقلب والأعصاب. لا نصنع الكالسيوم بمفردنا، فهو يأتي من مصادر غذائية (وهي الأكثر أماناً وفعالية) أو مكملات الكالسيوم. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكالسيوم في مجرى الدم، فإن الجسم يهاجم العظام للحصول على الإمدادات، مما يؤدي إلى ترقق العظام.

"ترسل الغدة جار الدرقية رسالة تأمر الخلايا المسماة الخلايا الكاسرة للعظم بتحلل العظام وتحرير الكالسيوم. محافظة بذلك على مستويات الكالسيوم في الدم، وعدم تعويض ذلك من شأنه التأثير على عظامك دون شك. الأمر أشبه بالذهاب إلى البنك وسحب النقود؛ فإذا فعلت ذلك كل يوم، فسوف ينفد مالك. لذا، فكر في الكالسيوم الغذائي ليس لبناء العظام، بل لمنع تحرير الكالسيوم من العظام"، كما يوضح الدكتور هارولد روزن، أخصائي الغدد الصماء ومدير مركز الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها في مركز بيث إسرائيل ديكونيس الطبي التابع لجامعة هارفارد.

مصادر الكالسيوم

إن الكمية الغذائية الموصى بها من الكالسيوم للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً أو أكثر هي 1200 مليجرام (مجم) يومياً للنساء، و1000 إلى 1200 مليجرام يومياً للرجال

تشمل المصادر الغنية بالكالسيوم الغذائي منتجات الألبان (الحليب والجبن واللبن) والمكسرات والبذور والفاصولياء وفول الصويا وبعض الخضروات (الخضروات الورقية والراوند والخرشوف والقرع) والفواكه والمأكولات البحرية.

يقول الدكتور روزن: "كقاعدة عامة، أخبر المرضى أن كوباً من الحليب أو الزبادي أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو اللوز أو الفاصولياء أو بعض الخضروات (الكرنب والسبانخ والبروكلي) يحتوي على حوالي 300 مليجرام من الكالسيوم. أعتقد أنه من السهل تذكر ذلك".

تحتوي العصائر المدعمة وحليب الجوز على كالسيوم إضافي. على سبيل المثال، يحتوي عصير البرتقال المدعم على حوالي 300 مليجرام من الكالسيوم لكل كوب، مقارنة بـ 27 مليجرام في عصير البرتقال العادي، كما يحتوي كوب من حليب اللوز على 450 مليجرام من الكالسيوم.

إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي، فتناول مكملات الكالسيوم بجرعة منخفضة للوصول إلى هدفك اليومي الموصى به، ولكن ليس أكثر. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول جرعات كبيرة من أقراص الكالسيوم قد يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى وربما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.

فيتامين د

فيتامين د مهم للعديد من أجهزة الجسم، وخاصة العظام. يساعد فيتامين د أجسامنا على امتصاص الكالسيوم (في الأمعاء، الذي يرسله إلى مجرى الدم)، وتنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم (والتي تعد ضرورية لبناء العظام).

تصنع أجسامنا فيتامين د عندما يحول ضوء الشمس مادة كيميائية في الجلد إلى فيتامين د3، والذي يحوله الجسم بعد ذلك إلى شكل نشط من فيتامين د. ولكن كن حذراً بشأن التعرض لأشعة الشمس؛ إذا كان الأمر أطول من بضع دقائق، فستحتاج إلى واقٍ شمسي لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد.

من الممكن الحصول على بعض فيتامين د من الطعام، لكن القليل من الأطعمة تحتوي عليه. يقول الدكتور روزن: "تحتوي حصة 6 أونصات من سمك السلمون على حوالي 1000 وحدة دولية من فيتامين د. يمكنك شرب الحليب المدعم بفيتامين د أو عصير البرتقال، كما تحتوي بعض أنواع الفطر على فيتامين د".

من الأسهل (وأكثر أماناً من التعرض لأشعة الشمس) تناول مكمل فيتامين د3.  "ينصح الدكتور روزن كبار السن الأصحاء الذين لا يعانون من مرض هشاشة العظام الذي يسبب ترقق العظام، وأولئك الذين يعانون من الحالة التي تسبق هشاشة العظام، بتناول 600 إلى 800 وحدة دولية يومياً. وإذا كنت تعاني من هشاشة العظام، فتناول 1500 إلى 2000 وحدة دولية يومياً".

البروتين

تدعى البروتينات اللبنات الأساسية للحياة. فهي تعطي الخلايا بنيتها؛ وتدعم التفاعلات الكيميائية في جميع أنحاء الجسم، وتبني وتصلح الجلد والعضلات والعظام.

يشكل البروتين في العظام جزءاً كبيراً من الكتلة والحجم، مما يخلق شبكة من الألياف التي تشكل الأساس للنمو. يوضح الدكتور روزن: "البروتين يشبه السقالة، يتراكب الكالسيوم والفوسفور عليها".

لدعم احتياجات الجسم، نحتاج إلى استهلاك مصادر صحية من البروتين: منتجات الألبان والأسماك والدواجن والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وبعض الخضروات مثل الذرة والبروكلي والهليون. يمكن الشهية أن تنخفض مع التقدم في السن، وقد تجد أنك تقلل من تناول البروتين، فقد تأكل ربما جزءاً صغيراً فقط من السمك أو الدجاج بدلاً من الحصص الأكبر التي كنت تستمتع بها ذات يوم.

يحذر الدكتور روزن: "إذا كنت تعاني من نقص البروتين، فلن تتمكن من بناء العضلات أو الجلد أو العظام. أنت بحاجة إلى البروتين من أجل القوة والاستقرار".

لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها، اضرب وزنك بالرطل في 0.36. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 170 رطلاً إلى تناول حوالي 61 جراماً من البروتين يومياً (170 × 0.36 = 61.2).

قد يبدو هذا صعب التحقيق عبر الحمية الغذائية، إلا أن هذا الكم من البروتين يمكن استيفائه بسرعة إذا تناولت الأطعمة الصحيحة. على سبيل المثال، وجبة إفطار مكونة من كوب ونصف من حبوب النخالة مع كوب من الحليب خالي الدسم تحوي 14 جراماً من البروتين. ومن ثم إضافة وجبة خفيفة في منتصف الصباح مكونة من نصف كوب من الجبن القريش قليل الدسم وبعض التوت الأزرق تمنح 12 جراماً آخر. لتناول الغداء، سلطة سبانخ صغيرة مع نصف كوب من العدس المطبوخ و3 أونصات من سمك السلمون أو الدجاج تمنحك 30 جراماً أخرى. ها نحن أمام 56 جراماً ولم نتناول العشاء بعد. من المهم فهم الأمر بشكل صحيح وعدم الإفراط في تناول البروتين؛ إذا لا يزال الأمر مثار جدل بشأن ما إذا كان تناول الكثير من البروتين الغذائي آمناً للعظام.

اثنان في واحد

ستحصل على فائدة اثنين في واحد عندما تتناول البروتينات الغنية بالكالسيوم أيضاً. تشمل الأمثلة سمك السلمون المعلب (مع العظام) أو السردين، والفاصولياء، ومنتجات الألبان (الجبن، والزبادي، والجبن القريش، والحليب)، والخضراوات الورقية، والمكسرات.

وأفضل طريقة لضمان صحة العظام ليست فقط تناول الطعام الصحيح ولكن أيضاً الحفاظ على نمط حياة صحي يشمل ممارسة التمارين الرياضية اليومية مثل المشي السريع وتمارين المقاومة ورفع الأثقال، والحد من تناول الكحول، وعدم التدخين. ترتبط كل عادات نمط الحياة هذه بفائدة أخرى: درء الأمراض المزمنة، لذا استفد مما سبق ذكره واحمِ عظامك

شاهد المقابلات التلفزيونية التي تعنى بالتغذية كاملة هنا 

كيف أستطيع الحصول على خطة غذائية؟

اضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك وتواصل مع فريق الدعم

 ملاحظة : البرنامج الغذائي الذي سيتوافر على منصات التحميل قيد التطوير لذا سيتم إرسال البرامج الغذائية عن طريق الواتس آب في الوقت الراهن