تلعب الهرمونات دوراً مهماً في تنظيم شعوري الجوع والشبع.

تشمل الهرمونات الخمسة الرئيسية المشاركة في الجوع

 اللبتين والجريلين و GLP-1 والكورتيزول والأنسولين.

هرمونات الجوع الخمسة إذاً:

١. اللبتين

يتم إطلاق هرمون اللبتين المعروف أيضاً باسم هرمون الشبع، بواسطة الخلايا الدهنية للمساعدة في تنظيم استهلاك الطاقة لديك. يخترق اللبتين حاجز الدم في الدماغ ليصل إلى منطقة تدعى تحت المهاد، وهنا حيث يؤدي تأثيراته المرتبطة بتثبيط شعور الجوع وتعزيز شعور الشبع

تفرز الخلايا الدهنية اللبتين كما أوضحنا ذلك، لذا من المؤكد انه كلما زاد عدد الخلايا الدهنية كلما زادت مستويات اللبتين، وقلت بالتالي معدلات الجوع. إلا أن ذلك لا يحصل للأسف، فقد يعاني البدين مما يعرف  بمقاومة تجاه هرمون الليبتين، مما يقطع هذه الإشارات إلى الدماغ ويسبب خللاً في تأثيرات هرمون الليبتين المثبطة للشهية.

٢. جريلين

الجريلين، المعروف أيضاً باسم هرمون الجوع، له وظيفة معاكسة لوظيفة هرمون الليبتين. يتم إطلاق الجريلين من خلايا المعدة الفارغة لتحفيز الشهية كرد فعل على الجوع، وتتوقف المعدة عن انتاجه عند تمددها بعد امتلائها بكمية كافية من الطعام

إن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالسكريات والتي لا تأخذ حيزاً حجمياً جيداً، لا تمدد بطانة المعدة، وهذا يجعلك تأكل المزيد منها ويزيد من خطر زيادة الوزن.

تعمل الألياف الغذائية والأطعمة البروتينة على تمدد بطانة المعدة وبالتالي تعزيز الشبع.

تؤثر مستويات الجريلين المتغيرة على المدى الطويل على وظيفة الليبتين، فنجد أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يعانون من شعور دائم من الجوع يقود إلى تناول المزيد من الطعام وبالتالي زيادة وزن الجسم.

توجد الخلايا المنتجة للجريلين في الاثني عشر، والصائم، واللفائفي، والقولون، والبنكرياس، والكلى، والمشيمة، وتوجد في مجموعات صغيرة جداً في النواة المقوسة تحت المهاد في الدماغ، وهي منطقة مهمة للتحكم في الشهية.

٣. الببتيد الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1)

يتم إنتاج وإفراز GLP-1 بواسطة الأمعاء عند دخول الطعام إلى الجسم، ينبه هذا الهرمون الدماغ حاملاً رسائل تدعو للتوقف عن تناول الطعام.

تؤثر الأمراض الالتهابية المزمنة أو تناول المزيد من الأطعمة التي تسبب النوبات، التقليل من تخليق GLP-1.  وهذا ينتج عنه تأثيرات سلبية على إشارات الشبع.

إن تجنب الأطعمة المسببة للالتهابات، وتناول البروبيوتيك، وتناول البروتين، وتناول الخضار الورقية الخضراء يعزز تخليق GLP-1.

٤. الكورتيزول

الكورتيزول وهو هرمون التوتر الذي تنتجه الغدد الكظرية.  يمكن أن يتسبب التوتر في تناول المزيد من الطعام، وقد وجد الباحثون صلة بين ارتفاع مستويات الكورتيزول وتناول الوجبات الخفيفة السريعة.

يتم إطلاق الدوبامين، وهو هرمون السعادة، عند تناول الطعام. يشعر العديد من الأشخاص في رغبة حيال تناول الأطعمة الحلوة عندما يشعرون بالتوتر لأن السكر يوفر تحسناً مؤقتاً للمزاج.

٥. الأنسولين

يفرز هذا الهرمون من خلايا بيتا في البنكرياس، ويعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم، إدخال الأحماض الأمينية للخلايا، وتحويل فائض الطاقة الغذائية إلى دهون. ترتفع مستويات جلوكوز الدم عند تناول سعرات حرارية كثيرة آتية من الكربوهيدرات بالدرجة الرئيسية أعلى من الحد يحتاجه الجسم، وهذا يؤدي إلى تخزين الفائض منها في الكبد والعضلات على شكل غلايكوجن، او قد يقوم بتخزينها على شكل دهون في النسيج الدهني

ما الذي يسبب الخلل في هرمونات الجوع والشبع؟

الأنظمة الغذائية القاسية أو الصيام العشوائي

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي قاسٍ أو الصيام الخطأ إلى تعطيل توازن هرمونات الجوع في الجسم.

وفقًا لإحدى الدراسات، يمكن للأنظمة الغذائية القاسية المصممة لفقدان الوزن أن تثبط هرمونات اللبتين بنسبة 40%، مما قد يؤدي إلى مقاومة الليبتين وزيادة مستويات الجريلين، وهذا يؤدي في النهاية إلى زيادة الجوع ويؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية.

من المحتمل عند اتباع نظام غذائي صارم جداً أن تعود إلى عادات الأكل القديمة وتستعيد الوزن الذي فقدته وهي ظاهرة تُعرف باسم "تأثير اليويو".

كن أكثر حذراً عند اتباعك أنظمة غذائية شديدة انخفاض السعرات الحرارية والتي تعد بنتائج سريعة، وتذكر دوماً أن الإستراتيجية الناجحة لإنقاص الوزن تتطلب اتباع نظام غذائي متوازنٍ مستوفٍ للعناصر الهامة.

أظهرت الدراسات أن مستويات الليبتين تنخفض مع اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية آخر منخفض السعرات الحرارية، لذا يكون المفتاح للحصول على وزن صحي هو تحقيق التوازن الصحيح.

مستويات التوتر العالية

للتوتر تأثير كبير على جسمك، وقد تتأثر عاداتك الغذائية نتيجة لذلك.

إن السبب الأكثر شيوعاً للإفراط في تناول الطعام الناجم عن التوتر هو ارتفاع مستويات الكورتيزول، فمع زيادة الأخير هذا، تتطور مقاومة اللبتين، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

قلة النوم

يلعب النوم دوراً كبيراً في عملية فقدان الوزن لأنه يؤثر على هرمونات الجوع والشبع. وفقاُ لدراسات أجريت حول هذا الأمر، وجد أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الهرمونات مثل الجريلين والكورتيزول ويقلل من هرمونات الشبع. تزيد كل هذه التغييرات من تناول الطعام وتساهم بالتالي  في زيادة الوزن.

كيفية تنظيم هرمونات الجوع لديك

تناول الكربوهيدرات المعقدة: يمكن للشوفان وبذور الشيا والحلبة أن تقلل من التوتر المرتبط باضطراب تنوع بكتيريا الأمعاء وتزيد من مستعمرات بكتيريا الأمعاء الجيدة.

تناول وجبات خفيفة صحية: عندما تشعر بالجوع، تناول وجبة خفيفة من الفواكه والمكسرات بدلاً من الأطعمة السريعة.

التمارين الرياضية: تؤدي التمارين الرياضية إلى إطلاق مواد كيميائية تساعد على الشعور بالسعادة في الدماغ، والتي يمكن أن تعوض الرغبة في الإفراط في تناول الطعام.

تناول المزيد من البروتين: الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الأسماك والبقوليات ولحوم البقر الخالية من الدهون والبيض تعزز الشبع.

لا تفوت وجبة الإفطار: يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول في الجسم.

الحصول على ما يكفي من فيتامين د: غالباً ما يرتبط نقص فيتامين د بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. تأكد من الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د.

الحفاظ على وزن صحي: يساعد الحفاظ على وزنك ضمن النطاق الموصى به في الحفاظ على مستويات الأنسولين تحت السيطرة.

شاهد المقابلات التلفزيونية التي تعنى بالتغذية كاملة هنا 

كيف أستطيع الحصول على خطة غذائية؟

اضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك وتواصل مع فريق الدعم

 ملاحظة : البرنامج الغذائي الذي سيتوافر على منصات التحميل قيد التطوير لذا سيتم إرسال البرامج الغذائية عن طريق الواتس آب في الوقت الراهن