يعد الكالسيوم عنصر غذائياً مهماً تحتاجه جميع الكائنات الحية ومنها الإنسان. تشمل المصادر الغذائية للكالسيوم منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والمنتجات المدعمة.

يعد الكالسيوم أكثر المعادن وفرة في الجسم بنسبة 99%  موجود بصورة رئيسية في العظام والأسنان. يحتاج البشر إليه لبناء عظام وأسنان قوية، كما أنه ضروري للحفاظ على التواصل الفعال بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى وذلك في سياق عمليات النقل العصبي، هذا  ويلعب دوراً في حركة العضلات ووظيفة القلب والأوعية الدموية.

يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويضيفه مصنعو المواد الغذائية إلى بعض المنتجات ويتوافر في المكملات الغذائية أيضا.

يحتاج الأشخاص أيضاً إلى فيتامين د، حيث يساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويأتي فيتامين د من زيت السمك ومنتجات الألبان المدعمة ويمكن

اصطناعه بالطرق الداخلية عند التعرض لأشعة الشمس.

دعونا نتعرف على أدوار الكالسيوم المختلفة في الجسم يلعب الكالسيوم أدواراً مختلفة في الجسم وتشمل ما يلي:

صحة العظم

يوجد حوالي 99% من الكالسيوم في جسم الإنسان في العظام والأسنان، وهو ضروري لتطوير ونمو وصيانة العظام.

يدعم الكالسيوم نمو الأطفال، ويساهم في تطور نمو عظامهم. وحتى بعد توقف الشخص عن النمو، يستمر الكالسيوم في المساعدة في الحفاظ على العظام وإبطاء فقدان كثافة العظام، وهذا الفقد جزء طبيعي من عملية الشيخوخة.

يمكن للإناث اللاتي تعرضن بالفعل لانقطاع الطمث أن يفقدن كثافة العظام بمعدل أعلى من الذكور أو الشباب.  ويكن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، وهذا ما يدفع الطبيب للتوصية بمكملات الكالسيوم.

تقلص العضلات

يساعد الكالسيوم على تنظيم انقباض العضلات، فعندما ينقل العصب المحرك الأمر العصبي للعضلة، تقوم النهايات العصبية بتحرير الناقل العصبي أسيتيل كولين، يتلوه تحرر الكالسيوم من مخازنه في الهيولى العضلية ما يسمح للبروتينات الموجودة في العضلات بالقيام بعملية الانقباض.

ويحدث العكس عندما يعود الكالسيوم إلى مخازنه فتسترخي العضلات

القلب والأوعية الدموية

يلعب الكالسيوم دوراً رئيسياً في تخثر الدم، هذه العملية المعقدة والتي تتسم بمراحل عدة ووسائط عدة أحدها الكالسيوم.

يتضمن دور الكالسيوم في وظيفة العضلات الحفاظ على عمل عضلة القلب، حيث يعمل الكالسيوم على استرخاء العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية، وهذا ما مكن العلماء من الربط بين الكالسيوم وقدرته على خفض ضغط الدم.

فيتامين د ضروري أيضاً لصحة العظام، ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.

أدوار الكالسيوم الأخرى

يعد الكالسيوم عاملاً مساعداً للعديد من الإنزيمات، وبدون الكالسيوم لا تستطيع بعض الإنزيمات الرئيسية العمل بكفاءة.

تشير الدراسات أيضاً إلى أن تناول كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى:

انخفاض خطر الإصابة بحالات تنطوي على ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل

انخفاض ضغط الدم لدى الشباب

انخفاض ضغط الدم لدى أولئك الذين تناولت أمهاتهم ما يكفي من الكالسيوم أثناء الحمل

تحسين قيم الكولسترول

انخفاض خطر الإصابة بأورام القولون والمستقيم، وهو نوع من الأورام غير السرطانية

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يمكن للناس الحصول على الكالسيوم من مجموعة من الأطعمة والمشروبات.

فيما يلي بعض المصادر الجيدة

اللبن

بدائل الألبان المدعمة، مثل حليب الصويا

السردين والسلمون

الجبنة

التوفو

الخضار الورقية الخضراء، مثل البروكلي، وأوراق اللفت، والجرجير، واللفت

العديد من حبوب الإفطار المدعمة

عصائر الفاكهة المدعمة

المكسرات والبذور، وخاصة اللوز، والسمسم، والشيا

البقوليات والحبوب

دقيق الذرة ورقائق الذرة

تحتوي بعض الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل السبانخ، على الكالسيوم، إلا أنها تحتوي أيضاً على مستويات عالية من حمض الأكساليك الذي يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، مايجعل هذه المصادر أقل كفاءة من غيرها.

الحاجة اليومية من الكالسيوم

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS)، يحتاج الأشخاص إلى الكميات التالية من الكالسيوم:

0-6 أشهر: 200 ملليجرام (مجم)

7-12 شهرًا: 260 ملغ

1-3 سنوات: 700 ملغ

من 4 إلى 8 سنوات: 1000 ملغ

9-18 سنة: 1300 ملغ

19-50 سنة: 1000 ملغ

51-70 سنة: 1000 ملغ للذكور و1200 ملغ للإناث.

71 سنة فما فوق: 1200 ملغ

تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 1000-1300 ملغ حسب العمر.

قد يوصي الطبيب بالكالسيوم الإضافي لفئات محددة :

السيدات اللواتي انقطع الطمث لديهن

اللواتي توقفت الدورة الشهرية لديهن بسبب فقدان الشهية العصبي أو الإفراط في ممارسة الرياضة

جميع من يعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية تجاه حليب البقر

نقص الكالسيوم

قد تؤدي الحالات أو عادات نمط الحياة التالية إلى انخفاض مستويات الكالسيوم، المعروف أيضاً باسم نقص كالسيوم الدم:

الشره المرضي، وفقدان الشهية، وبعض اضطرابات الأكل الأخرى.

التعرض للزئبق

الإفراط في استهلاك المغنيزيوم

الاستخدام طويل الأمد للملينات

الاستخدام المطول لبعض الأدوية، مثل العلاج الكيميائي أو الكورتيكوستيرويدات

العلاج بالاستخلاب المستخدم للتعرض للمعادن

نقص هرمون الغدة الدرقية

الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البروتين أو الصوديوم قد يطرحون الكالسيوم بشكل كبير.

بعض أنواع السرطان

تناول كميات كبيرة من الكافيين أو الصودا أو الكحول

بعض الحالات، كمرضى الاضطرابات الهضمية ومرضى التهاب الأمعاء وداء كرون وبعض أمراض الجهاز الهضمي الأخرى

بعض العمليات الجراحية، بما في ذلك إزالة المعدة او جزء منها

الفشل كلوي

التهاب البنكرياس

نقص فيتامين D

نقص الفوسفات

يتخلص الجسم من بعض الكالسيوم في العرق والبول والبراز، لذا يجب أخذ الأطعمة والأنشطة التي تقلل من مستويات الكالسيوم في الجسم بعين الاعتبار.

مكملات الكالسيوم

قد يوصي الطبيب بمكملات الكالسيوم للأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم.

يجب على الأشخاص الذين يستخدمون مكملات الكالسيوم التنسيق مع طبيبهم حول الحاجة من حيث المبدأ لها وكيفية تناولها وجرعاتها.

عادة نا يتم تناول المكملات مع الطعام للحصول على أفضل امتصاص ولتقليل الآثار الضارة المحتملة

كما يتم تناولها على جرعات مقسمة على مدار اليوم او جرعة وحيدة

وفقًا لـ ODS، فإن حوالي 43% من جميع البالغين في الولايات المتحدة يتناولون مكملات الكالسيوم، بما في ذلك 70% من الإناث الأكبر سناً. يمكن أن يؤدي تناول المكملات الغذائية إلى زيادة تناول الكالسيوم اليومي بحوالي 300 ملغ من الكالسيوم يومياً في المتوسط.

تحتوي العديد من مكملات الكالسيوم أيضًا على فيتامين د الذي يشجع على تخليق البروتينات في الجسم ويساعده على امتصاص الكالسيوم. هذا ويعتبر المغنيزيوم شريكاً للكالسيوم في تقوية العظام، لذا ليس من المستغرب اجتماع الكالسيوم والمغنزيوم في بعض أشكال المكملات.

أنواع المكملات

هناك أنواع مختلفة من المكملات الغذائية، يعود للطبيب اختيار الشكل الأمثل منها، بناءً  على احتياجات الفرد و حالته الطبية، والأدوية المتناولة الأخرى .

يعد عنصر الكالسيوم معدناً نقياً، ولكن الكالسيوم في شكله الطبيعي يتواجد مع مركبات أخرى.

قد تحتوي المكملات الغذائية على نسب مختلفة من مركبات الكالسيوم والكالسيوم العنصري، على سبيل المثال :

كربونات الكالسيوم: تحتوي على 40% من الكالسيوم الأولي، وهذا النوع متوفر بشكل شائع، وهو رخيص نسبياً يتم تناوله مع الطعام عادةً، لأن حمض المعدة يساعد الجسم على امتصاصه.

لاكتات الكالسيوم: يحتوي على 13% من عنصر الكالسيوم.

جلوكونات الكالسيوم: تحتوي على 9% من الكالسيوم الأولي.

سترات الكالسيوم: تحتوي على 21% من عنصر الكالسيوم.  يمكن لأي شخص تناوله مع أو بدون الطعام، وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء، والكلورهيدريا، وبعض اضطرابات الامتصاص.

مخاطر المكملات الغذائية

وجدت الأبحاث أدلةً متضاربةً فيما يتعلق بفوائد وعيوب استخدام المكملات، إلا أن معظم الخبراء يتفقون على أنه من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من مصادر الغذاء الطبيعية، رغم أنه في بعض الأحيان لا يمكن الحصول على كفايتنا منها.

ومع ذلك، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن مكملات الكالسيوم يمكن أن تكون خطرة وإليك بعض الآثار جانبية لها:

يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ أو الإمساك أو الغازات أو مزيج من هذه الأعراض الثلاثة عند استخدام مكملات الكالسيوم.

عادةً ما يكون لسيترات الكالسيوم آثار جانبية أقل وضوحاً من كربونات الكالسيوم، هذا ويمكن تناول المكملات الغذائية مع الطعام، أو توزيع أوقات تناولها على مدار اليوم، لتقليل الآثار الجانبية أو شدتها.

المضاعفات

يمكن أن تؤدي المستويات العالية جداً من الكالسيوم إلى:

مشاكل في الكلى

تكلس الأنسجة الرخوة والأوعية الدموية

حصى الكلى

إمساك

المضاعفات المحتملة

أثارت بعض الدراسات مخاوف من أن تناول مكملات الكالسيوم قد يزيد من خطر:

حصيات الكلى

انخفاض في امتصاص الحديد

ارتفاع خطر الإصابة بنوبة قلبية

إلا ان دراسات أخرى أشارت إلى أن هذه المخاوف لا أساس لها من الصحة.

قد يتفاعل الكالسيوم مع بعض الأدوية لذا يقدم الخبراء التوصيات التالية:

تناول مكملات الكالسيوم بشكل منفصل عن بعض المضادات الحيوية.

تجنب استخدام المكملات أثناء تناول حاصرات قنوات الكالسيوم، وهي نوع شائع من الأدوية لخفض ضغط الدم.

شاهد المقابلات التلفزيونية التي تعنى بالتغذية كاملة هنا 

كيف أستطيع الحصول على خطة غذائية؟

اضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك وتواصل مع فريق الدعم

 ملاحظة : البرنامج الغذائي الذي سيتوافر على منصات التحميل قيد التطوير لذا سيتم إرسال البرامج الغذائية عن طريق الواتس آب في الوقت الراهن