يتضمن النظام الغذائي الكيتوني استهلاك كمية منخفضة جداً من الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون كمصدر للحصول على الطاقة. يمكن أن تشمل الفوائد الصحية للحمية الكيتونية فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.

قد يكون للأنظمة الغذائية الكيتونية فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر

فيما يلي دليل مفصل للمبتدئين لنظام الكيتو الغذائي.

ما هي القواعد الأساسية للكيتو؟

يعد النظام الغذائي الكيتوني نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ويشترك في العديد من أوجه التشابه مع نظام أتكينز والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

يعتمد هذا النظام على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون، وهذا التقليل في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.

يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون عندما تدخل في الكيتوزية حيث أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ ويمكن استخدامها كمصدر للطاقة في أنسجة أخرى.

يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية الكيتونية انخفاضاً كبيراً في مستويات السكر في الدم والأنسولين. هذا إلى جانب زيادة الكيتونات

هناك عدة إصدارات من النظام الغذائي الكيتوني تشمل :

  النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): يتكون النظام الغذائي فيه مرتفع الدهون، معتدل البروتين، شديد انخفاض الكربوهيدرات، 70% دهون، و20% بروتين، و10% فقط من الكربوهيدرات

  النظام الغذائي الكيتوني المتعاقب (CKD): يشتمل على هذا النظام الغذائي على أيام تعقب الحمية الكيتونية القياسية يتم من خلالها التزود بالكربوهيدرات لملئ العضلات وغليكوجن الكبد على سبيل المثال يتم السير وفق الحمية الكيتونية لخمسة أيام متتالية يعقبها يومان تكون فيهما نسبة الكربوهيدرات مرتفعة.

النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD): يتيح لك هذا النظام الغذائي تناول الكربوهيدرات في الأوقات القريبة من اوقات التمرين.

  النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: يشابه النظام الغذائي الكيتوني القياسي، لكنه يحتوي على كميات أكبر من البروتين، 60% دهون، و35% بروتين، و5% كربوهيدرات.

على أية حال، فإن الحمية الكيتونية القياسية ومرتفعة البروتين اللتين تمت دراستهما على نطاق واسع. أما الحميات الأخرى فكانت منتشرة بشكل أساسي من قبل لاعبي بناء الأجسام أو الرياضيين.

ما هي الكيتوزيه؟

الكيتوزية هي حالة استقلابية يستخدم فيها جسمك الدهون كمصدر للوقود عوضاً عن الكربوهيدرات.

ويحدث ذلك عندما تقلل بشكل كبير من استهلاكك للكربوهيدرات، مما يحد من إمدادات الجسم من الجلوكوز (السكر)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا.

يعد اتباع النظام الغذائي الكيتوني الطريقة الأكثر فعالية للدخول إلى الحالة الكيتونية. يتضمن ذلك بشكل عام الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جراماً يومياً والإكثار من الدهون، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية

من المهم أيضاً التخفيف من استهلاك البروتين، وذلك لأن البروتين يمكن أن يتحول إلى جلوكوز إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة، مما قد يبطئ انتقالك إلى الحالة الكيتونية

يمكن أن تساعدك ممارسة الصيام المتقطع على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع. هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع، ولكن الطريقة الأكثر شيوعاً تتضمن الحد من تناول الطعام إلى حوالي 8 ساعات يومياً والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية

تتوفر اختبارات الدم والبول والتنفس، والتي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك.

قد تشير بعض الأعراض أيضاً إلى دخولك في الحالة الكيتونية، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وقلة مستويات الشهية

هل يمكن أن يساعدني نظام الكيتو الغذائي على إنقاص الوزن؟

يعد النظام الغذائي الكيتوني وسيلة فعالة لإنقاص الوزن وتقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض

في الواقع، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني قد يكون فعالاً لفقدان الوزن كالنظام الغذائي قليل الدهون

وجدت مراجعة واحدة لـ 13 دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، كان أكثر فعالية قليلاً لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.  فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظام الكيتو الغذائي ما معدله 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظاماً غذائياً منخفض الدهون

وجدت دراسة أخرى أجريت على 34 من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا الحمية الكيتونية لمدة 8 أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف إجمالي الدهون في الجسم مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض الدهون

قد تلعب زيادة الكيتونات وانخفاض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين دوراً رئيسياً في ذلك

هل يعد نظام الكيتو الغذائي مفيد لمرضى السكري وحالة ما قبل السكري؟

يتميز مرض السكري بالتغيرات في عملية التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وضعف وظيفة الأنسولين

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على فقدان الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بمرض السكري من النوع 2، ومتلازمة التمثيل الغذائي

وجدت إحدى الدراسات القديمة أن النظام الغذائي الكيتوني أدى إلى تحسين حساسية الأنسولين بنسبة هائلة بلغت 75٪

وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 أيضاً أن اتباع الحمية الكيتونة لمدة 90 يوماً أدى إلى انخفاض كبير في مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو مقياس لإدارة نسبة السكر في الدم على المدى الطويل

وجدت دراسة أخرى أجريت على 349 شخصاً مصاباً بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي الكيتوني فقدوا ما متوسطه 26.2 رطلاً (11.9 كجم) على مدار عامين. وهذه فائدة مهمة عند النظر في العلاقة بين الوزن ومرض السكري من النوع الثاني

علاوة على ذلك، فقد شهد أولئك أيضاً تحسناً في إدارة نسبة السكر في الدم، وقلت الحاجة لاستخدام بعض أدوية السكر في الدم بين المشاركين طوال فترة الدراسة

ما هي الفوائد الأخرى لنظام الكيتو الغذائي؟

لقد نشأ النظام الغذائي الكيتوني في الواقع كأداة لعلاج الأمراض العصبية كالصرع.

أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة واسعة من الحالات الصحية المختلفة:

الأمراض القلبية، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تحسين عوامل الخطر كدهون الجسم، ومستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، وضغط الدم، وسكر الدم

السرطان، يتم حالياً دراسة الحمية الكيتونية كعلاج إضافي للسرطان، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.

مرض الزهايم، قد يساعد نظام الكيتو الغذائي في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه

الصرع، أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضاً كبيراً في نوبات الصرع لدى الأطفال المصابين به

مرض الشلل الرعاشي، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون

متلازمة المبيض متعدد الكيسات، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل مستويات الأنسولين، والتي قد تلعب دوراً رئيسياً في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (

إصابات الدماغ، تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن نتائج إصابات الدماغ المؤلمة

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الأبحاث في العديد من هذه المجالات ليست حاسمة بعد

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو الغذائي؟

يجب الحد من أي طعام يحتوي نسبة عالية من الكربوهيدرات

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتوني:

الأطعمة السكرية: الصودا، وعصير الفاكهة، والعصائر، والكعك، والآيس كريم، والحلوى، وما إلى ذلك.

الحبوب أو النشويات: المنتجات المعتمدة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب وما إلى ذلك.

الفاكهة: جميع الفواكه، باستثناء انواع محددة كالتوت والفريز (الفراولة)

الفول أو البقوليات: البازلاء، والفاصولياء، والعدس، والحمص، وما إلى ذلك.

الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس، والبطاطا الحلوة، والجزر، والجزر الأبيض، وما إلى ذلك.

المنتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: المايونيز قليل الدسم، وصلصات السلطة، والتوابل

بعض التوابل أو الصلصات: صلصة الباربكيو، الخردل بالعسل، صلصة الترياكي، الكاتشب، إلخ.

الدهون غير الصحية: الزيوت النباتية المعالجة، والمايونيز، وما إلى ذلك.

الكحول: البيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية والمشروبات المختلطة

أطعمة الحمية الخالية من السكر: الحلوى الخالية من السكر، والشراب، والحلويات، والمحليات، والحلويات، وما إلى ذلك.

ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام الكيتو الغذائي؟

  اللحوم: اللحوم الحمراء، ولحم الدجاج، والديك الرومي

  الأسماك الدهنية: السلمون المرقط والتونة والماكريل

  البيض: يفضل الآتِ من المصادر العضوية

  الزبدة والقشدة: من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب المتنوعة

  الجبن: جبن غير مدخن مثل الشيدر، أو الماعز، أو الجوز، أو الجبن الأزرق، أو الموزاريلا

  المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور الشيا، إلخ.

  الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر، وزيت الأفوكادو

  الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الجواكامولي الطازج

  الخضار منخفضة السعرات الحرارية: خضروات خضراء، البصل، البندورة، الفليفلة، إلخ.

  البهارات: الملح والفلفل والبهارات المختلفة

نصائح لتناول الطعام خارج النظام الغذائي الكيتوني

يمكن إعداد العديد من وجبات المطاعم بطريقة صديقة للكيتو.

تقدم معظم المطاعم أنواعاً من أطباق اللحوم أو الأسماك.  اطلبها واستبدل أي طعام عالي الكربوهيدرات بالمزيد من الخضروات.

تعتبر الوجبات المعتمدة على البيض أيضاً خياراً رائعاً، مثل العجة أو البيض الاومليت

الآثار الجانبية وكيفية التقليل منها

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني عادة ما يكون آمناً لمعظم الأشخاص الأصحاء، إلا أنه قد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية أثناء تكيف جسمك معه.

هناك بعض الأدلة المتناقلة عن هذه التأثيرات التي يشار إليها غالباً باسم أنفلونزا الكيتو واستناداً إلى التقارير الواردة من البعض بشأن خطة تناول الطعام، عادةً ما تنتهي هذه المشكلة في غضون أيام قليلة.

تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو المبلغ عنها الإسهال والإمساك والقيء

تشمل الأعراض الأخرى الأقل شيوعاً ما يلي:

قلة مستويات الطاقة والقدرات الذهنية

زيادة الجوع

اضطرابات النوم

غثيان

اضطرابات هضمية

انخفاض في القدرة على أداء التمارين الرياضية

لتقليل ذلك، يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات خلال الأسابيع القليلة الأولى. قد يعلم هذا جسمك حرق المزيد من الدهون قبل التخلص تماماً من الكربوهيدرات.

يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أيضاً أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك، لذا فإن إضافة المزيد من الملح إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية قد يساعد في ترميم ذلك، تحدث مع طبيبك حول احتياجاتك الغذائية.

من المهم تناول الطعام على الأقل في البداية حتى الشعور بالشبع وتجنب تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم.   إذ يؤدي النظام الغذائي الكيتوني عادة، إلى فقدان الوزن دون تقييد كبير للسعرات الحرارية.

هل ينطوي على اتباع نظام الكيتو الغذائي أية مخاطر؟

في الوقت الذي نجد فيه للنظام الكيتوني فوائد عديدة، إلا أن الاستمرار عليه على المدى الطويل قد يكون له بعض الآثار السلبية، بما في ذلك المخاطر التالية:

انخفاض البروتين في الدم

تدهن الكبد

حصى الكلى

نقص المغذيات الدقيقة

يمكن أن يزيد نوع من الأدوية يُسمى مثبطات ناقل الصوديوم والجلوكوز 2 (SGLT2) لمرض السكري من النوع 2 من خطر الإصابة بالحماض الكيتوني السكري، وهي حالة خطيرة تزيد من حموضة الدم. لذا يجب على أي الأشخاص الذين يتناولون هذا الدواء تجنب نظام الكيتو الغذائي

يتم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد مدى سلامة نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل. أبقِ طبيبك على اطلاع بخطة الأكل الخاصة بك لتوجيه اختياراتك.

هل هناك مكملات لنظام الكيتو الغذائي؟

على الرغم من عدم الحاجة إلى المكملات الغذائية، إلا أن بعضها قد يكون مفيداً.

زيت MCT: وهو زيت الدهون متوسطة طول السلسلة، يوجد في زيت جوز الهند بصورة رئيسية، يمكن إضافته إلى المشروبات أو الزبادي، يوفر زيت MCT الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون.

المعادن: يمكن أن يكون الملح المضاف والمعادن الأخرى مهما عند البدء بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن

مادة الكافيين: يمكن أن يكون للكافيين فوائد في رفع سويات الطاقة وفقدان الدهون وتعزيز الأداء

الكيتونات الخارجية: قد تساعد مكملات الكيتونات الخارجية في رفع مستويات الكيتون في الجسم

الكرياتين: يوفر الكرياتين العديد من الفوائد للصحة والأداء، يمكن أن يساعدك هذا إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي الكيتوني وممارسة الرياضة

بروتين مصل اللبن: استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في المخفوقات أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يومياً

أسئلة متداولة

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعاً حول النظام الغذائي الكيتوني.

هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟

نعم، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة بعد أول شهرين إلى ثلاثة أشهر من اتباع الحمية الكيتونة، لتعود بعدها إلى النظام الغذائي مباشرة.

هل سأفقد العضلات؟

نعم هناك خطر فقدان الكتلة العضلية في أي نظام غذائي.  إلا أن تناول البروتين والمستويات المرتفعة من الكيتونات تقومان بتقليل ذلك، خاصة إذا كنت تتدرب باستمرار

هل يمكنني بناء العضلات على النظام الغذائي الكيتوني؟

نعم، ولكن ليس كما هو الحال عند اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات

ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها؟

يجب أن يكون البروتين معتدلاً، لأن تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وانخفاض الكيتونات، حوالي 35% من إجمالي السعرات الحرارية ربما يكون الحد الأعلى المقبول.

ماذا لو كنت متعباً أو ضعيفاً أو مرهقاً بشكل مستمر؟

قد لا تكون دخلت بشكل كامل في الحالة الكيتونية أو أنك لا تستخدم الدهون والكيتونات بكفاءة. ولتخطي ذلك قم بتقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وأعد النظر في النقاط المذكورة أعلاه قد يساعد أيضاً تناول مكملات زيت MCT أو الكيتونات من مصدر خارجي

مالذي يجعل رائحة البول كالفاكهة؟

يرجع ذلك ببساطة إلى رائحة الأسيتون وهو أحد الأجسام الكيتونية

وماذا يمكنني أن أفعل حيال رائحة الفم هذه؟

حاول شرب الماء ​​المنكه أو مضغ العلكة الخالية من السكر.

هل الحالة الكيتونية خطيرة حقاً؟

غالباً ما يخلط الناس بين الكيتوزية والحماض الكيتوني.  يعد الحماض الكيتوني أمراً خطيراً، لكن الكيتوزية في النظام الغذائي الكيتوني عادةً ما تكون جيدة للأشخاص الأصحاء.

ماذا يمكنني أن أفعل حيال مشاكل الهضم والإسهال؟

عادة ما ينتهي هذا الأثر الجانبي الشائع بعد 3 إلى 4 أسابيع. حاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف إذا استمرت المشكلة

ما هو مقدار الوزن الذي يمكنني خسارته خلال أسبوع واحد عند اتباع نظام الكيتو؟

يمكن في الأسبوع الأول من اتباع نظام الكيتو الغذائي، فقدان وزن وفقاً لبعض الروايات يقارب (0.5 كجم) إلى 10 رطل أو أكثر (5 كجم)، ويعبر عن وزن الماء المفقود في الغالب.

هل الكيتو مفيد أم سيء بالنسبة لك؟

يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني رائعاً للأشخاص الذين:

يعانون من زيادة الوزن

مصابون بالسكري

يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية

قد يكون أقل ملاءمة لنخبة الرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو اكتساب الوزن.

هل ترغب حقا بخوض تجربة الحمية الكيتونية؟

تواصل مع الكادر الطبي ليقوم بتصميم خطة مناسبة لك

شاهد المقابلات التلفزيونية التي تعنى بالتغذية كاملة هنا 

كيف أستطيع الحصول على خطة غذائية؟

اضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك وتواصل مع فريق الدعم

 ملاحظة : البرنامج الغذائي الذي سيتوافر على منصات التحميل قيد التطوير لذا سيتم إرسال البرامج الغذائية عن طريق الواتس آب في الوقت الراهن