التجديف بالدامبل من وضع الضغط
العضلات المستهدفة
العريضة الظهرية
المدورة الكبيرة
الدالية الخلفية
ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية، (عضلات الذراع الأمامية)
ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
المنشارية الأمامية
عضلات الساعد الأمامية والخلفية
عضلات البطن
عضلات الجذع
عضلات الأرجل
طريقة التنفيذ
أحضر(دامبلين) لتستند عليهما، اتخذ وضع الضغط مستنداً بإحكام عليهما محافظاً على استقامة المعصم، حافظ على استقامة الظهر، تأكد من انخراط عضلات البطن في هذا الوضع، قم بالاستناد على إحدى الطرفين بشكل أكبر سامحاً لليد الأخرى بحرية الحركة، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اجذب الطرف الحر نحوك سامحاً للمرفق باتخاذ وضع علوي يتجاوز الجذع مع الزفير، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح ليدك بالعودة إلى نقطة البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف، آلام أسفل الظهر، آلام الركبة، آلام الكاحل
حاول التركيز قدر المستطاع على إيقاع الحركة متجنباً السرعة في الأداء
يعد هذا التمرين خياراً جيداً لذوي المستوى المتقدم فقط
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك