ثني المرفق نحو الكتف المقابل
العضلات المستهدفة
العضدية، العضدية الساعدية، ذات الرأسين (عضلات الذراع من الأمامية)
طريقة التنفيذ
أحضر دامبلين بوزن مناسب، منطلقاً من وضع الوقوف، باعد بين قدميك مسافة تساوي المسافة التي تقع بين الكتفين، اثني الركبتين قليلاً، حافظ على استقامة الظهر، اسمح للدامبلين بالتدلي نحو الأسفل محققاً التوازي بين راحتي اليدين، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ارفع أحد الدامبلين نحو الكتف المقابل مع الزفير، موجهاً راحة اليد نحوك، مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، يعتبر السابق تكرارا واحدا
كرر السابق مع الذراع الأخرى، قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الظهر.
تجنب استخدام الجذع عبر الحركة نحو الأمام والخلف فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك