ثني المرفق المركز
العضلات المستهدفة
ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية (عضلات الذراع الأمامية)
طريقة التنفيذ
أحضر دامبل بوزن مناسب، قم بالجلوس على حافة بنش او كرسي، أمسك الدامبل بإحدى اليدين دون السماح لذراعك من الخلف بالتماس مع الفخذ، استند بمرفق ذراعك الأخرى على ركبة الطرف السفلي للجانب ذاته، حافظ على استقامة الظهر ما أمكن، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ارفع الدامبل نحو الأعلى مع الزفير، محافظاً على توجه راحة اليد نحو الأعلى، مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، يعتبر السابق تكرارا واحدا قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو وكرر السابق مع الذراع الأخرى، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر.
يمكنك استخدام أسلوب المرجحة في التكرارات الأخيرة سامحاً للدالية الأمامية بالمساعدة قليلاً في المرجحة الأمامية بهدف رفع الدامبل نحو الأعلى
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك