العضلات المستهدفة

ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية (عضلات الذراع الأمامية)

طريقة التنفيذ

أحضر بنشاً واضبط درجة ميلانه على الزاوية 60، أحضر دامبلين بوزن مناسب، اسمح للدامبلين بالتدلي نحو الأسفل، اسمح بثني احد المرفقين حتى يتوازى الساعد مع الأرض وثبت عند هذا الموضع، وجه راحة اليد الأخرى نحوك، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، اثني مرفق اليد المتدلية مع الفتل موجهاً راحة اليد نحو الأعلى مع الزفير، مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، يعتبر السابق تكرارا واحدا قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو وكرر السابق مع الذراع الأخرى، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط