القرفصاء بالباربل
العضلات المستهدفة
رباعية الرؤوس الفخذية
الأليوية الكبيرة
المأبضيات
المقربة الكبيرة
الناصبات
عضلات البطن
شبه المنحرفة بقسمها الأوسط
المعينيتين
طريقة التنفيذ
توجه نحو حامل الباربل المخصص للقرفصاء، نقّل الباربل على الحوامل مختلفة الارتفاع حتى يصل لمستوى الصدر، حمل طرفي الباربل وزناً مناسباً واضعاً الأقفال المخصصة في النهايتين، اقترب منه واضعاً القدمين أسفله، أخفض رأسك ومكّن ارتكاز الباربل على سوية القسم العلوي للعضلة شبه المنحرفة فوق لوحي الكتف، اجذب لوحي الكتف نحو بعضهما مستشعراً انقباض عضلات منتصف الظهر، امسك الباربل من مكانين بعيدين تعادل المسافة بينهما المسافة بين الكتفين بمرة ونصف، باعد بين القدمين مسافة أكبر بقليل من المسافة التي بين كتفيك، ارفع الباربل عن الحامل مستخدماً عضلات الفخذين، ابتعد عن الحامل بخطوات صغيرة ثابتة، وجه قدميك نحو الخارج قليلاً فهذا يتوافق مع الشكل التشريحي لمفصل القدم، خذ نفسا عميقا وابدء النزول بدفع الوركين نحو الخلف متخيلاً الجلوس على كرسي منخفض محافظاً على استقامة الظهر حتى تمام الوصول إلى وضع توازي الفخذين مع الأرض، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
عد مجدداً لوضع الانتصاب بقوة مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات الفخذين والمؤخرة والمأبضيات، محاولاً تجنب الوصول لمد الركبة التام، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end) عد مجدداً نحو الوضع السفلي محافظاً على استقامة الظهر، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام الركبة، آلام الظهر
يفضل الاستعانة بزميلي تدريب للتدخل الفوري حال حدوث أي طارئ
لا تسمح لركبتك بتجاوز منتصف القدم في الوضع السفلي من التمرين
تجنب المد الكامل للركبتين أثناء الوقوف لتجنب إصابة الرباط المتصالب الأمامي
لا يلائم هذا التمرين ذوي الوزن الزائد، كما لا يلائم أيضاً ذوي القدم المسطحة، ويفضل إجراء تعديلات في طريقة الأداء لهؤلاء
وجه الركبتين نحو الخارج في الوضع السفلي فهذا يتلائم وشكلهما التشريحي..
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك