العضلات المستهدفة

الأليوية الكبيرة

الأليوية المتوسطة (القسم الخلفي)

الأليوية الصغيرة (القسم الخلفي)

المأبضيات

المقربة الكبيرة

رباعية الرؤوس الفخذية

الناصبات

عضلات الساعد (القابضات والباسطات)

طريقة التنفيذ

توجه نحو الجهاز المخصص، حمل طرفي الجهاز وزنين مناسبين، مكّن وسادة الجهاز الأسطوانية فوق عظمي الحوض، نقّل قدميك نحو الأمام والخلف حتى تشكل ٩٠ درجة بواسطة الركبتين في الوضع العلوي من التمرين، حرر خطاف الحركة بيدك، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، ارفع الوركين بقوة مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات المؤخرة والمأبضيات والناصبات، ثبت عند هذا الوضع ثانية واحدة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، أعد الوركين مجدداً نحو الأسفل، يعتبر السابق تكرارا واحدا

قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام الركبة، آلام الظهر

جعل القدمين في موضع أمامي يمكن أن يخلق ضغطاً كبيراً على أسفل الظهر 

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط