ضغط الأكتاف واقفاً على اليدين
العضلات المستهدفة
الدالية الأمامية (الكتف الأمامي)
الدالية الوسطى (الكتف الجانبي)
شبه المنحرفة بقسمها العلوي (التربيز)
ثلاثية الرؤوس
طريقة التنفيذ
قف على يديك مباعداً بينهما مسافة أكبر من المسافة التي تقع بين الكتفين بمرة ونصف محافظاً على استقامة الجسم، انخفض نحو الأرض موجهاً رأسك نحو الأمام مشكلاً لمثلث قاعدته يداك وذروته رأسك، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ادفع نفسك نحو الأعلى مع الزفير، مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، عد مجدداً نحو الوضع البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف
لا تقم بأداء هذا التمرين مالم تكن متمكناً من الوقوف على اليدين
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك