العضلات المستهدفة

الدالية الأمامية (الكتف الأمامي)

الدالية الوسطى (الكتف الجانبي)

الغرابية العضدية

ثلاثية الرؤوس

طريقة التنفيذ

توجه نحو ماشين الأكتاف، اختر وزناً مناسباً عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوى وآخر، استند بظهرك جيداً، أمسك القبضتين اللتين تجعلان راحتا اليدين تتجهان نحو بعضهما، جاعلاً المرفقين يتخذان موضعاً أمامياً، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، ادفع القبضتين نحو الأعلى مع الزفير دون المد الكامل للمرفقين، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للقبضتين بالعودة إلى وضع البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا

قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف

من الجيد تنفيذ التمرين أمام المرآة للتأكد من سلامة الاداء ورفع القبضتين للمستوى ذاته 

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط