رفرفة خلفية ماشين
العضلات المستهدفة
الدالية الخلفية (الكتف الخلفي)
الدالية الوسطى (الكتف الجانبي)
شبه المنحرفة بقسمها الأوسط (التربيز)
المدورة الكبيرة
طريقة التنفيذ
توجه نحو جهاز تجميع الصدر، اختر وزناً مناسباً عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوى وآخر، اجلس بشكل معاكس مستنداً بصدرك على مسند الظهر، التقط قبضتي الجهاز بشكل يسمح لك بتوجيه راحتي اليدين نحو الأرض، عدل ارتفاع المقعد حتى تسمح لذراعيك بتشكيل زاوية قائمة مع الجذع، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اجذب قبضتي الجهاز للخلف مع الزفير مبقياً المرفقين مثنيين قليلاً حتى يتجاوزا مستوى الظهر، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للقبضتين بالعودة إلى وضع البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك