العضلات المستهدفة

الدالية الأمامية (الكتف الأمامي)

الدالية الوسطى (الكتف الجانبي)

عضلة الصدر (القسم العلوي)

الناصبات

طريقة التنفيذ

توجه نحو جهاز الكابل، اختر وزناً مناسباً عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوى وآخر، قم بتعليق الأداة المناسبة كتلك الظاهرة في الفيديو (الأداة المستقيمة)، أدر ظهرك للكابل وتناول الأداة من وضع القرفصاء موجهاً راحتي اليدين نحوك، اثني ركبتيك قليلاً وحافظ على استقامة الظهر، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، ارفع الأداة نحو الاعلى مع الزفير حتى يتوازى ذراعاك مع الأرض، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للأداة بالعودة إلى وضع البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا

قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر.

تجنب مرجحة الجذع نحو الأمام والخلف فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة.

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط