العضلات المستهدفة

الدالية الأمامية (الكتف الأمامي)

الدالية الوسطى (الكتف الجانبي)

شبه المنحرفة بقسمها العلوي (التربيز)

ذات الرأسين

ثلاثية الرؤوس

الغرابية العضدية

طريقة التنفيذ

توجه نحو جهاز سميث ذو السكتين، ضع بنشاً أسفل ومنتصف الجهاز واضبط درجة ميلانه على الدرجة 60، اضبط مستوى ارتفاع الباربل الخاص به قريباً من مستوى أعلى الصدر بعد الجلوس، حمل طرفيه وزنين مناسبين، اسند الظهر بشكل جيد، أمسك الباربل تاركاً مسافة بين قبضتيك تعادل المسافة التي بين كتفيك او اكثر بقليل، حرر خطافي الباربل وتأكد من استقامة المعصمين، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، ادفع الباربل نحو الأعلى مع الزفير دون المد الكامل للمرفقين، مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، عد مجدداً نحو الوضع البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا

قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء، تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف

حافظ على استقامة المعصمين 

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط