سحب الحبل نحو الوجه
العضلات المستهدفة
الدالية الخلفية (الكتف الخلفي)
الدالية الوسطى (الكتف الجانبي)
شبه المنحرفة بقسمها الأوسط (التربيز)
المدورة الكبيرة
طريقة التنفيذ
توجه نحو جهاز الكابل، اختر وزناً مناسباً عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوى وآخر، قم بتعليق الأداة المناسبة كتلك الظاهرة في الفيديو (الحبل)، التقط الحبل من الخارج فوق نهايتيه المدورتين موجهاً قبضتي يديك نحو بعضهما، تراجع نحو الخلف متراً او أكثر، أمل جذعك للخلف للحصول على قاعدة ارتكازٍ أفضل، اثني ركبتيك قليلاً، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اجذب الحبل نحو وجهك مع الزفير حتى يتجاوز مرفقاك مستوى الظهر، مشكلاً زاوية قدرها ٩٠ درجة بين الذراع والجذع، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للحبل بالعودة إلى وضع البدء، يعتبر ذلك تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر.
تجنب مرجحة الجذع نحو الأمام والخلف فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك