الرفع الجانبي للدامبل مائلاً نحو الجانب
العضلات المستهدفة
الدالية الوسطى (الكتف الجانبي)
الدالية الخلفية (الكتف الخلفي)
الدالية الأمامية (الكتف الأمامي)
شبه المنحرفة بقسمها العلوي (التربيز)
الرأس الطويل لذات الرأسين
طريقة التنفيذ
أحضر دامبل بوزن مناسب، أمسك سطحاً ثابتاً قوياً كجهاز الكابل مثلاً، اسمح لجسمك بالميلان نحو الجانب ملاحظاً ابتعاد الدامبل عن جسمك، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ارفع يدك نحو الأعلى حتى يتوازى ذراعك مع الأرض سامحاً للمرفق باتخاذ وضع أعلى بقليل من قبضة اليد مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر.
لا تعتمد على مرجحة الدامبل فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك