الرفع الجانبي لكابلين متقاطعين
العضلات المستهدفة
الدالية الوسطى (الكتف الجانبي)
الدالية الخلفية (الكتف الخلفي)
الدالية الأمامية (الكتف الأمامي)
شبه المنحرفة بقسمها العلوي (التربيز)
الرأس الطويل لذات الرأسين
طريقة التنفيذ
توجه نحو جهاز الكابل، اختر وزناً مناسباً عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوى وآخر، قم بتعليق الأداة المناسبة كتلك الظاهرة في الفيديو (القبضة التي تأخذالشكل D)، التقط قبضتي الكابل بيديك سامحاً للكابلين بالتقاطع أمام جسمك محافظاً على استقامة الظهر، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ارفع قبضتي الكابل نحو الجانبين مع الزفير حتى يصل ذراعاك لوضع التوازي مع الأرض، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للقبضتين بالعودة إلى وضع البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء، تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر.
لا تعتمد على المرجحة في رفع الكابل عبر استخدام الجذع فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة.
من الجيد تنفيذ التمرين أمام المرآة للتأكد من سلامة الاداء
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك