دحرجة الباربل لطحن البطن
العضلات المستهدفة
البطنية المستقيمة
المنحرفة الخارجية
المنحرفة الداخلية
العريضة الظهرية
ثلاثية الرؤوس
طريقة التنفيذ
أحضر الباربل وفراش التدريب، حمّل الباربل بقرصين يسمحان برفع الباربل ١٥ سم عن الأرض، تأكد من وضع الأقفال على نهايتي الباربل، اجثو على ركبتيك ممسكاً الباربل تاركاً مسافة بين قبضتيك تعادل المسافة التي بين كتفيك، دحرج الباربل نحو الأمام حتى يصبح الجذع مع الفخذين بوضع استقامة يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، دحرج الباربل في الاتجاه العكسي طاحناً عضلات البطن بقوة مع الزفير مستشعراً التحدب الحاصل في ظهرك، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، قم بالعودة إلى نقطة البدء ببطء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف، فتوق جدار البطن، زيادة كبيرة في محيط البطن، آلام العمود الفقري
تجنب السرعة في الأداء فهذا من شأنه تقليل الفائدة المرجوة من التمرين
تنبه جيداً لمستوى الطحن الذي يكون في عضلات البطن وليس الوركين
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك