العضلات المستهدفة

البطنية المستقيمة

المنحرفة الخارجية

المنحرفة الداخلية

عضلات الصدر

الدالية الأمامية

ثلاثية الرؤوس

طريقة التنفيذ

اختر وزناً مناسباً، استلق على فراش التدريب اثنِ ركبتيك محافظاً على تماس القدمين مع الأرض، ارفع الوزن إلى الحد الذي يوازي الجبهة، يشكل البطن في وضع الاستقامة هذا  نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، اثنِ البطن بقوة مع الزفير محافظاً على توازي الوزن مع الجبهة مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات البطن، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للحبل بالعودة إلى نقطة البدء ببطء، يعتبر السابق تكرارا واحدا

قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف

حافظ على استقامة الرقبة ولو شعرت بانقباضها والتعب الناجم عن ذلك فهذا من شأنه الحفاظ على سلامة الديسكات الرقبية.

تجنب السرعة في الأداء فهذا من شأنه تقليل الفائدة المرجوة من التمرين

 تجنب النهوض الكامل

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط