الدراجة لطحن البطن
العضلات المستهدفة
المنحرفة الخارجية
المنحرفة الداخلية
البطنية المستقيمة
المستقيمة الفخذية
القطنيتان الكبيرة والصغيرة والحرقفية
العانية والمقربتان الطويلة والقصيرة
الأليوية الكبيرة
المأبضيات
الناحلة
التوأمية الساقية
النعلية
طريقة التنفيذ
استلق على فراش التدريب اثنِ إحدى ركبتيك واجذبها نحوك، حافظ على استقامة الرجل الأخرى مع شد مشط القدم، اسمح لأصابع اليدين بملامسة الرأس بخفة من الخلف او على مستوى الأذنين، اثنِ البطن نحو الركبة المثنية موجهاً مرفق الطرف المعاكس نحوها مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات البطن الجانبية في هذه الجهة، يشكل البطن في هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، بدل بين الطرفين محولاً الرجل الممدوة نحو الثني والمثنية نحو المد في الوقت عينه مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات البطن الجانبية في الطرف المعاكس، منتبهاً لاقتراب مرفق الطرف العلوي الآخر مع الركبة التي تحولت إلى وضع الثني مؤخراً، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، أعد الرجل الممدودة لوضعها عند البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
حافظ على استقامة الرقبة ولو شعرت بانقباضها والتعب الناجم عن ذلك فهذا من شأنه الحفاظ على سلامة الديسكات الرقبية.
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من فتوق جدار البطن، آلام أسفل الظهر
تجنب السرعة في الأداء فهذا من شأنه تقليل الفائدة المرجوة من التمرين
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك